疲れを取る⾷べ物リストとおすすめの疲労回復レシピを紹介

疲れた時に何を食べたらよいか分からないときは、三大栄養素(炭水化物・脂質・タンパク質)に加えて、疲労回復を助けるビタミン・ミネラル・ファイトケミカル・有機酸などを一緒に摂るとよいでしょう。以下は、栄養素の効果とその食材一覧です。

【疲労回復に役立つ栄養素と食材】

• ビタミンB群:糖質・脂質・タンパク質をエネルギーに変える代謝に不可欠
  豚肉・レバー・まぐろ・かつお・カキ・牛乳・豆類
• ビタミンC:抗酸化作用を持ち、免疫機能の維持やコラーゲンの生成に関与
  レモン・いちご・みかん・キウイ・赤ピーマン・菜の花
• ビタミンE:抗酸化作用で、体内の脂質の酸化を予防し細胞の健康維持に関与
  ナッツ類(アーモンド・くるみなど)・植物油・大豆・あゆ
• アリシン:殺菌力や抗酸化作用が高く、血行促進にも役立つ
  にんにく・玉ねぎ・長ねぎ・ニラ・らっきょう
• 鉄分:赤血球の材料となり、全身への酸素運搬に重要な役割を果たす
  レバー・赤身肉・赤身魚・あさり・しじみ・小松菜・ほうれんそう
• アミノ酸:タンパク質を構成する体の材料であり、細胞の修復や疲労回復に役立つ
  肉類・魚類・乳製品・大豆製品
• クエン酸:エネルギー産生サイクルに働きかけ、疲労回復をサポート
  レモン・梅干し・ドライトマト・ドライマンゴー
• イミダゾールジペプチド:活性酸素を除去し、強い抗酸化作用がある
  鶏むね肉・豚ロース肉・豚もも肉・カツオ

疲労を解消するためには、必要な栄養素や食材をそのままただ食べればよいというわけではありません。食事のポイントを押さえておくことで、さらに疲労回復効果を高めることができます。せっかく良い食材を摂るのであれば、以下を意識しましょう。

• 主食・主菜・副菜のバランス
• 効果的な食べ合わせ
• 忙しい時に適した軽食を知る

疲労回復のための食事を意識したくても、料理が苦手で普段は自炊をしない人もいるかもしれません。ここでは、料理が苦手と感じる人でも簡単につくることができる、調理時間10分以内のレシピをご紹介します。

【食欲そそる鶏むね肉とパプリカのレモン塩炒め】

　材料（2人分）

• 鶏むね肉 … 1枚（約250g）
• 赤パプリカ … 1/2個
• 黄パプリカ … 1/2個
• レモン汁 … 大さじ1
• 塩 … 小さじ⅓
• 黒こしょう … 少々
• オリーブオイル … 大さじ1
• にんにく（みじん切り）… 1片分
• 片栗粉 … 小さじ2

　作り方（所要時間：約10分）

• 1. 鶏むね肉はそぎ切りにして片栗粉をまぶす。パプリカは細切りにする。
• 2. フライパンにオリーブオイルとにんにくを入れて中火で香りを出し、鶏肉を加えて焼く。
• 3. 鶏肉に火が通ったらパプリカを加えてさっと炒め、レモン汁・塩・黒こしょうで味を調える。

【りんご×にんじん×ヨーグルトの朝活スムージー】

　材料（1人分）

• りんご（皮ごと使ってOK）… 1/2個
• にんじん … 1/3本（約50g）
• プレーンヨーグルト（無糖）… 100g
• 牛乳または豆乳 … 100ml
• はちみつ … 小さじ1（お好みで）
• レモン汁 … 小さじ1
• 氷 … 3〜4個

　作り方（所要時間：約3分）

• 1. りんごとにんじんは適当な大きさに切る（皮ごとでOK）。
• 2. 材料すべてをミキサーに入れて、なめらかになるまで撹拌する。
• 3. グラスに注いで完成。