デスクワークが腰痛・肩こりの原因に！仕事中にできる簡単な対策方法

デスクワークを行っていると、基本的に身体を大きく動かすことはありません。この長時間体を動かさず、同じ体勢でいることこそが、腰痛・肩こりの主な原因です。
体を長時間動かさずにいた場合、血流が悪くなって体勢を支える筋肉に十分な血液が行き渡らなくなります。血行不良が起こり筋肉（筋繊維）が硬くなりやすくなるため、悪化すれば痛みを引き起こすリスクもあります。特に、姿勢が悪いと、筋肉に負荷がかかり腰痛や肩こりの症状も出やすいため、自分の姿勢をチェックして以下のような正しい姿勢を心掛けましょう。

【正しい姿勢のポイント】

● 椅子には深く座る

椅子の一番奥までお尻を入れ、背もたれに背中をつける。膝が90度程度になるよう椅子の高さや位置を調整し、足裏全体が床につくように座る。

● 机は首や肩が緊張しない高さ

キーボードを操作する際に疲れないよう、ディスプレイ画面は目から40cm以上離れ、上端が目線の高さ以下になるように設置。肘の角度は90度以上になるよう台を調整。

● 姿勢が悪い場合は補助具を使用する

骨盤が後ろに倒れると猫背になる。折りたたんだタオルをお尻の後ろに入れて骨盤の前傾をサポートするなど、グッズを工夫して使用する対応もおすすめ。

作業中に体のつらさや違和感を感じたら、上記のポイントを確認し、自然な座り方になるようデスク周りの環境を整えてみてください。圧が分散され、体が楽に感じるはずです。
また、長時間同じ体勢を続けないように注意し、合間を見つけて体を動かしたり、一部の筋肉のみに負担がかからないように正しい姿勢を維持したりと、意識することも有効です。
正しい姿勢の維持には、姿勢を維持する体幹の筋力をつけることも大切ですが、筋肉は運動やスポーツをしてもすぐに付くものでもありません。そんな時は、クッションを腰に当てたり、ベルトで姿勢矯正をしたりするグッズを使用するのもおすすめです。在宅ワークであれば、しっかりしたデスクチェアを取り入れる等、自宅の環境を快適に整えるのもよいでしょう。

腰痛や肩こりが悪化すれば、痛みやその他の症状が慢性化し、日常生活への影響や改善に時間がかかる可能性もあります。そうなる前に、仕事中も定期的に肩や腰まわりの筋肉をほぐしてあげることが大切です。座位でも簡単にできるストレッチをご紹介しますので、ぜひ試してみてください。簡単なストレッチでも、体が少し軽く感じるはずです。

● 肩まわりの血流を良くするストレッチ

肘を曲げて肩の高さよりも高い位置まで腕を上げ、そのままゆっくりと３秒かけながら肘を大きく後ろに回す。肩甲骨がギュッと寄せられたら力を抜く。これを５回繰り返す。

● 首から背中、腰までの筋肉をほぐすストレッチ

両手を頭の上で組み、正面を向いたまま上体を右側に３秒かけながらゆっくりと曲げ、そしてゆっくりと元に戻す。体の左側の側面が伸びるのをしっかりと感じながら行う。次に、左側も同じように体を曲げて体の右側面を伸ばし、そしてまた元に戻す。これを左右５往復繰り返す。

● 腰痛を軽減したい人のためのストレッチ

両手を頭の上で組み、息を吐きながら上半身が右へ向くようにしっかりとひねる。３秒キープしたら、ゆっくりと息を吸いながら正面に戻る。この時、お腹を意識しながら大きく呼吸をすることが大切。左も同じようにして体をひねり元に戻す。これを左右５往復行う。

このストレッチは、場所を選ばずに立っても座ったままでもできます。人の目が気になってストレッチの動作はやりにくい…という方は、トイレに立ち少し歩くだけでも同じ姿勢を防ぐことが可能です。腰痛・肩こり改善のために、座りっぱなしを防ぎ、デスクワーク中も定期的に体を動かすという意識を持ちましょう。

緊張やストレスは、血流の低下につながり、腰痛や肩こりの要因になります。これを解消するには、忙しい職場であっても、作業の合間にリラックスタイムを持つことが大切です。職場でリラックスすることは人目があって難しいという場合もありますが、オフィスでも目立たずにリラックスする方法もあります。ぜひ、以下の方法を試してみましょう。

● 深呼吸をする

仕事をしながらでも簡単にできます。コツは、まずは苦しいと感じる直前まで口から少しずつ息を吐ききり、その後胸を大きく開きながら鼻で息を吸い込みます。これをあわてずにゆっくりと行い、何回か繰り返すと次第にリラックスしてきます。

● 心が落ち着くような香りを嗅ぐ

良い香りにはリラックス効果があります。仕事の合間にコーヒータイムを設けて、コーヒーの香りを楽しみながらホッと一息入れてみたり、好きな香りのアロマを時々嗅いだりするなど、香りの効果を試してみましょう。

長時間の作業が続く場合は、無理をしすぎずに、短い時間でも上記のようにホッとできる時間を作りましょう。習慣にして続けることで、その結果、体の変化に加えて心のゆとりにも変化が期待できます。精神的にバランスがとれて心が落ち着くと、集中できやる気が高まるなど、仕事のパフォーマンスアップにもつながるでしょう。
もしも、セルフケアで良くならない場合は、整形外科の受診も検討してみてください。医師への相談で、適切なケアや治療の提案が受けられるでしょう。

肩こりや腰痛を予防するコツは､長時間の同じ姿勢を避け、ストレスを溜めないことが必要です。こまめに体を動かし、適宜リラックスタイムを設けて、血流改善を意識しましょう｡また､姿勢の悪さも肩こりや腰痛に影響します。猫背や反り腰、巻き肩、ストレートネックなど自覚のある方は、背骨を伸ばして背筋をピンと正すような意識を常に持っておくことも重要です｡仕事中だけでなく、普段の生活でも心がけておくと良いでしょう。
デスクワークが多い方は、本記事の対策を参考にして取り入れ、仕事中にも時間を見つけてストレッチやリラックスタイムを設けてみてください。