1日がONする 身体目覚める朝からスッキリ
ＫＡＲＡＴＥエクササイズ

第3回　
”突きと蹴り”を組み合せて、
バランス力と持久力をつける
エクササイズ

これまでの突きと蹴りの動きを正確に行いながら、かつリズミカルに。
毎日少しずつでも続けていけば、筋力もついていきます。
これで目覚めもすっきり！朝から動けるカラダをめざします。

上半身・下半身の筋肉を
バランスよく使っていくエクササイズ

準備体操

• 足を前後に広げ、前足に体重をかけて背筋を伸ばします。
  （以下動作の前半は息を吸いながら、後半は息を吐きながら行います。）
  両手を横から肩の位置まで上げ（吸う）、頭の上で手を合わせます（吐く）。両手を胸のところに引いてきて（吸う）、両手を前に出します（吐く）。両手を胸に戻して（吸う）、手を開いて下ろします（吐く）。
  前後の足を入れ変えて、もう1セット。動作はゆっくりですが、深い呼吸によってじんわりと身体が温まっていきます。

  

基本の構え

• 足を前後に広げ、前足のつま先はまっすぐ、後ろの足は45度位に開きます。
  両手は顔の高さで構えます。

  

蹴りと突き

• 前に出ている足で前蹴りをします。前蹴りは、膝をまっすぐ抱えて正面に向かって蹴ります。お腹の高さです。
  腕は、顎の高さで突きを左右1回ずつ。
  これを6セット行います。
  左右の足を入れ変えて、6セット行います。

  

突きと回し蹴り

• 最初に突きを左右1回ずつ打ちます。
  その後に、後ろの足で回し蹴りを行います。
  蹴った足を元の位置に戻します。
  これを6セット行います。
  前後の足を入れ替え、6セット行いましょう

  

前蹴りと突きと回し蹴り

• 最初に前足で前蹴り、それから突きを足の出ている方から左右1回ずつ打ちます。

  

• 最後に、後ろで回し蹴りを行い、基本の構えに戻ります。 これが1セット。6セット行います。
  
  足の前後を入れ変えて、同様に6セット行います。
  慣れてきたら、蹴った後に、すぐに突きを打ちます。突きが終わった瞬間に回し蹴りを。
  スピードアップしていきます。

  

足のスイッチ、前蹴り、突き

• 足を前後瞬間的に入れ替えます。これをスイッチといいます。

  

• 後ろの足で前蹴りをして、出た足の方の手で突き、逆の手を突いた後、再度もう片方の手は、下から拳を突き上げるように打って、戻します。
  スイッチ→前蹴り→突き、これが1セット。
  全部で6セット行います。

  

• 前後の足を入れ替えて、こちらも6セット行います。
  より一層、負荷をかけるために、最後に後ろ足で回し蹴りを入れてみましょう！